Radiologen hebben een hoog concentratieniveau nodig om ervoor te zorgen dat ze alles correct beoordelen bij het lezen van beelden. Als radioloog zit je dagelijks urenlang voor een medisch beeldscherm om beelden te bekijken. Dit kan een zware tol van je lichaam eisen. Dit geldt vooral als je urenlang in dezelfde positie blijft zitten. Gezien de omstandigheden waarin radiologen werken, kan het gebrek aan variatie in beweging rugpijn, hoofdpijn, spanning en stijfheid in je rug, nek en schouders veroorzaken.
Er zijn manieren om dit zittende dilemma tegen te gaan voor een radioloog, dat van nature langdurige schermtijd vereist. Studies tonen aan dat regelmatig rekken kan helpen nek- en schouderpijn te verminderen. Bovendien verhogen frequente pauzes om te staan en te rekken de productiviteit. Flexibiliteitspauzes geven je ogen rust en laten je hele lichaam comfortabeler aanvoelen.
Het volgende zijn enkele rekoefeningen voor radiologen om langdurig zitten en stijfheid te verminderen. Houd elke rek 10-15 seconden vast. Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Rek 1: Borststretch
Radiologen brengen het grootste deel van hun tijd gebogen voor hun leesstation door, dus regelmatig pauzeren om je borst en schouders te rekken is een van de beste oefeningen om rugspanning te verlichten en te helpen bij rechtop zitten.
Hoe:
In zittende of staande positie, plaats je armen achter je en houd je handen samen met de vingers verstrengeld. Strek dan je armen en til langzaam je handen een paar centimeter omhoog, of totdat je ze niet verder kunt tillen. Je zou een rek in je borst moeten voelen. Houd deze rek 10-15 seconden vast. Het wordt aanbevolen deze oefening te vermijden als je schouderproblemen hebt.
Rek 2: Schouderophalen
Het bekijken van beelden op een diagnostische monitor gedurende lange perioden kan spanning in de schouders en nek veroorzaken. De trapeziusspier is vaak strak bij voorovergebogen zitten omdat je niet doorhebt hoeveel extra gewicht je schouders dragen wanneer je de hele dag aan het typen of klikken bent voor een scherm! Verlicht spanning in de schouders en trapezius met schouderophalingen.
Hoe te doen:
Zittend of staand, til je schouders op naar je oren en knijp ze zo ver mogelijk samen gedurende 1 tot 2 seconden voordat je ontspant en je schouders naar achteren en naar beneden laat rollen naar een rustpositie. Herhaal dit 8 tot 10 keer, en doe vervolgens het volgende opnieuw, maar rol dit keer de schouders naar voren.
Stretch 3: Bovenrugstretch
Hoewel schouderophalingen de bloedsomloop op gang helpen brengen, zal deze bovenrugbeweging alle spieren tussen de schouderbladen, trapezius en schouders strekken. Na het stimuleren van de bloedsomloop door schouders op te halen, voer je deze bovenrugbeweging uit om alle rugspieren tussen de schouderbladen, de trapezius en de schouders te rekken.
Hoe te doen:
Zittend of staand, strek je je armen recht en strek ze voor je uit, draai de handen zodat de handpalmen van elkaar af wijzen. Vorm een twist door simpelweg je armen naar elkaar toe te bewegen totdat ze elkaar kruisen en druk de handpalmen tegen elkaar zodra ze gekruist zijn. Als het draaien van de armen ongemakkelijk is, kun je de vingers gewoon in elkaar vlechten. Span nu de buikspieren aan, rond de rug alsof je over een denkbeeldige bal buigt, en laat het hoofd ontspannen naar beneden zakken terwijl je de armen voor je uitgestrekt houdt. Houd deze positie 10-30 seconden vast.
Rek 4: Ruggengraat twist
Radiologen zitten lange periodes, wat ervoor kan zorgen dat de onderrug strak en pijnlijk wordt. Het voorzichtig draaien van de wervelkolom kan helpen die spanning te verminderen, maar je wilt deze stretch niet te ver draaien: een beetje helpt al veel.
Hoe te doen:
Blijf zitten met de voeten plat op de vloer. Span de buikspieren aan en draai langzaam de romp naar rechts. Het kan nuttig zijn om gebruik te maken van een armleuning of de zitting van een stoel om de stretch verder te verdiepen. Onthoud je grenzen en draai alleen zover als comfortabel mogelijk is, terwijl je de rug recht en de heupen vierkant houdt. Houd 10 tot 15 seconden vast. Herhaal de stretch ook aan de andere kant.
Stretch 5: Rompstretch
Een goede houding is een essentieel onderdeel van het behouden van een gezonde rug. Toch kan het gebeuren dat je, wanneer je verdiept bent in het bekijken van afbeeldingen, onbewust naar een gebogen positie terugzakt, wat ongewenste rugpijn veroorzaakt. Met deze eenvoudige beweging kun je afleidende rugpijn voorkomen en alle spieren in de rug, zijkanten en armen stretchen en losmaken.
Hoe:
Zittend of staand, vouw je vingers in elkaar en strek je armen omhoog en over je hoofd, reikend naar het plafond. Adem diep in en strek zo hoog als je kunt, voel hoe je rug zich uitstrekt. Adem uit terwijl je je armen opent en laat zakken. Herhaal deze stretch 8 tot 10 keer.
Stretch 6: Onderarm Stretch
Onderarmen en polsen hebben veel te verduren door typen en klikken. Deze eenvoudige beweging helpt de spierspanning te verlichten en voorkomt herhaalde pijn in de pols en onderarmen.
Hoe te doen:
Zittend of staand strek je de rechterarm uit met de handpalm naar de vloer. Druk je linkerhand tegen de bovenkant van je rechterhandpalm en trek voorzichtig de vingers van je rechterhand naar je toe. Je zou een stretch in de onderarm moeten voelen. Houd dit 10 tot 15 seconden vast en herhaal vervolgens met de andere hand.
Stretch 7: Nek Stretch
Als we de hele dag achter een computer werken, laten velen van ons ons hoofd naar voren zakken, waardoor er extra spanning op de nek komt te staan. Hoofden kunnen tot 11 pond wegen, wat kan worden gezet een enorme hoeveelheid stress op de relatief dunne anatomie van de nek.
Met een gewicht tot 11 pond kan het hoofd geen radioloog voelen die de gevreesde nekpijn naar binnen sluipt, vooral als deze gepaard gaat met hoofdpijn en spanning in de bovenrug. Nekrekoefeningen zijn geweldig om de spanning op uw nekspieren te verlichten en ongemak te voorkomen.
Hoe:
Blijf tijdens dit stuk zitten. Pak de zijkant van uw stoel vast met uw rechterhand en trek voorzichtig terwijl u uw hoofd naar links kantelt. U zou een rek langs de rechterkant van de nek en schouder moeten voelen. Houd deze positie 10-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Stretch 8: Heupflexor Stretch
Zelfs mensen met een perfecte houding kunnen spierspanning in het onderlichaam ervaren door te veel te zitten. We kunnen begrijpen hoe zitten spanning veroorzaakt door naar de anatomie te kijken: de bilspieren worden uitgerekt terwijl de heupbuigers verkort worden wanneer je zit. Het rekken van de heupen verlicht de spanning en zorgt ervoor dat je weer in beweging komt, wat een onmiddellijke verlichting biedt.
Hoe te doen:
Ga staan en zet het rechterbeen een paar voeten naar achteren, en buig de achterste knie alsof je een uitvalspas doet. Laat beide knieën zakken totdat je een rek voelt aan de voorkant van de rechterheup. Verdiep de rek door de bilspieren van het achterste been aan te spannen. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Stretch 9: Zittende Heupstretch
Laat de spanning van een lange dag los met deze eenvoudige heupstretch. De heupen en bilspieren bevatten een complex netwerk van spieren, waardoor deze stretch een uitstekende keuze is om meerdere spiergroepen te targeten.
Hoe te doen:
Zitend, kruis de rechterenkel over de linkerknie en strek de rug, rechtop zittend. Houd je rug recht en leun voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt in de rechterbil en heup. Verdiep de rek door op de rechterknie te duwen. Houd deze positie 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Vergeet niet deze oefening te vermijden als het pijn in de knieën veroorzaakt.
Stretch 10: Binnenkant van de dij strekken
Vervolgend op de vorige stretch, is deze variant gericht op de binnenkant van de dijen, heupen en lies en richt zich op ongewenste spanning in het onderlichaam.
Hoe te doen:
Zittend, plaats de benen wijd uit elkaar, tenen wijzend naar buiten, en leun naar voren terwijl je je ellebogen op de dijen laat rusten. Houd je wervelkolom recht en buikspieren aangespannen, en leun voorzichtig naar voren terwijl je met je ellebogen de dijen naar buiten duwt totdat je een rek voelt in de binnenkant van de dijen. Houd 10-30 seconden vast en herhaal zo vaak als nodig.
